Helse kommer fra kostholdet, så spis det som tilsvarer å gå mer enn 4000 skritt om dagen

Kosthold og trening er de to mest nevnte temaene angående helse og lang levetid.

Det er nå veletablert at gåing er bra for kroppen. Studier viser at for personer i alderen 60 år og eldre, er antall skritt som går per dag assosiert med redusert risiko for død jevnt mellom 6,000 og 8,000, mens for den voksne befolkningen under 60 , er antall skritt som går per dag assosiert med redusert risiko for død jevnt mellom 8,000 og 10,000.

I tillegg til trening er fysisk helse og lang levetid uatskillelig fra kostholdet, og et fornuftig kosthold er avgjørende for å forebygge hjerte- og karsykdommer, diabetes og andre kroniske sykdommer.

En fersk studie publisert i European Journal of Preventive Cardiology antyder at kosthold spiller en avgjørende rolle for fysisk helse og motstandskraft. Studien fant at fysisk form og kardiorespiratorisk kondisjon ble betydelig forbedret hos middelaldrende voksne ved å ta sunne kostholdsvalg og gå tur.

Spesielt ble forbedringer i fysisk helse fra et bedre kosthold også observert hos forsøkspersoner som spiste et sunnere kosthold opp til ytterligere 4,000 skritt per dag!

Klikk her for å fåfordelene med Cistanche

Kardiorespiratorisk kondisjon reflekterer kroppens evne til å gi og utnytte oksygen til trening, reflekterer helsen til flere organsystemer (f.eks. hjerte, lunger, blodårer og muskler), og er en av de kraftigste prediktorene for lang levetid og helse. Selv om trening forbedrer kardiorespiratorisk kondisjon, er det forskjeller i kardiorespiratorisk kondisjon mellom personer som trener like mye, noe som tyder på at andre faktorer også er en faktor i kardiorespiratorisk kondisjon.

Den amerikanske studien inkluderte 2380 voksne i Framingham Heart Study, og gjennomsnittsalderen på forsøkspersonene var 54 år, hvorav 54 prosent kvinner. Forsøkspersonene gjennomgikk en syklende maksimal kardiopulmonal stresstest for å måle topp VO2, gullstandarden for å vurdere kondisjonsnivåer, som indikerer mengden oksygen som brukes under trening med høyeste intensitet.

Forsøkspersonene fullførte også Harvard Semiquantitative Food Frequency Questionnaire for å vurdere inntaket av 126 kostholdsartikler i løpet av det siste året, alt fra ingen eller mindre enn én gang per måned til seks eller flere ganger per dag. Diettkvaliteten ble vurdert ved å bruke Alternative Healthy Eating Index (AHEI; 0 til 110) og Mediterranean Diet Score (MDS; 0 til 25). Disse indeksene er begge assosiert med hjertehelse, med høye skårer som tyder på bedre kostholdskvalitet, for eksempel inntak av grønnsaker, frukt, fullkorn, nøtter, belgfrukter, fisk og sunt fett, og begrenset inntak av rødt kjøtt og alkohol.

Forskere vurderte sammenhengen mellom kostholdskvalitet og fysisk helse etter å ha kontrollert for andre faktorer som kan påvirke dette forholdet, inkludert alder, kjønn, totalt daglig energiinntak, kroppsmasseindeks, røykestatus, kolesterolnivå, blodtrykk, diabetes og daglig fysisk aktivitet nivåer.

Forsøkspersonene hadde gjennomsnittlige AHEI- og MDS-skårer på henholdsvis 66,7 og 12,4, og en 13-poengøkning i AHEI og en 4.7-poengøkning i MDS var assosiert med en 5,2 prosent og 4,5 prosent økning i topp. VO2, henholdsvis sammenlignet med gjennomsnittsskårene.

Forskerne bemerket at hos middelaldrende voksne forble sunne spisemønstre sterkt og positivt assosiert med fysisk helse selv etter at vanlige aktivitetsnivåer ble tatt i betraktning. Dette forholdet var likt mellom kvinner og menn og var mer uttalt blant de yngre enn 54 år enn eldre voksne.

Forskerne analyserte videre de potensielle mekanismene mellom kosthold og fysisk helse, og undersøkte forholdet mellom diettkvalitet, kondisjonsnivåer og metabolitter. Metabolitter er stoffer som produseres under fordøyelsen og slippes ut i blodet under trening. Forskerne målte 201 metabolitter (f.eks. aminosyrer) i blodprøver fra 1154 forsøkspersoner. Etter korreksjon var 24 metabolitter assosiert med dårlig kosthold og helse eller godt kosthold og helse. Disse metabolittdataene tyder på at et sunnere kosthold er assosiert med et sunnere stoffskifte, som kan være en av de mulige måtene det fremmer bedre fysisk helse og treningskapasitet på.

Forskerne sa imidlertid også at dette er en observasjonsstudie og kan ikke konkludere med at et godt kosthold fører til bedre fysisk helse, og heller ikke kan det motsatte forholdet utelukkes, der friske mennesker velger å spise sunnere.

Standardisert Cistanche

Hvordan til slutt spise mer sunt?

Middelhavsdiett

Middelhavsdietten, som navnet antyder, er en tradisjonell diett fra Hellas, Italia og andre kystland ved Middelhavet. Generelt er det middelhavskostholdsmønsteret ikke veldig klart definert; det står ikke hva du skal spise, nøyaktig hvor mye osv. det står det ikke. Imidlertid følger middelhavsdietten noen prinsipper:

For det første er plantebasert mat hovedfokus. Dette kostholdsmønsteret legger vekt på grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter, hele korn, olivenolje og krydder til hvert måltid;

For det andre fisk og sjømat minst to ganger i uken;

For det tredje, moderat forbruk av fjærfe, egg, ost og yoghurt;

For det fjerde, hold deg unna rødt kjøtt og sukker;

Til slutt, hvis du må drikke alkohol, kan du drikke litt rødvin med måte.

En av egenskapene til middelhavsdietten er vektleggingen av å redusere inntaket av rødt kjøtt og mettet fett og spise mer olivenolje.

Orientalsk sunt måltidsmønster

For å få folk til å spise sunnere, har Chinese Nutrition Society gitt ut "Dietary Guidelines for Chinese Residents (2022)", som for første gang foreslår "Eastern Dietary Pattern". Eksperter har analysert og oppsummert kostholdsmønstrene og helseforholdene til innbyggere i forskjellige regioner av Kina, og funnet at innbyggere i det sørøstlige kystområdet (Zhejiang, Shanghai, Jiangsu, Fujian og Guangdong) har lavere forekomst og dødelighet av hypertensjon og kardiovaskulært blodtrykk. sykdommer og høyere forventet levealder. Derfor foreslår vi "Oriental Healthy Diet Model", som er representert ved diettmodellen i det sørøstlige kystområdet. Hovedtrekkene er lett og mindre salt, variert mat, rikelig med grønnsaker og frukt, soyaprodukter, fisk og reker, og meieriprodukter, og et høyt nivå av fysisk aktivitet.

Dietary Guidelines for Chinese Residents (2022) velger åtte grunnleggende retningslinjer som må følges som prinsipper for et rasjonelt kosthold for friske personer over 2 år:

1. Matvariasjon, en rimelig blanding

Hold deg til et balansert kostholdsmønster med frokostblandinger som hovedingrediens. Daglige måltider bør inkludere frokostblandinger og poteter, grønnsaker og frukt, husdyr, fjærfe, fisk, egg og melk og belgfrukter. Spis i gjennomsnitt mer enn 12 typer mat per dag, mer enn 25 typer per uke, i rimelige kombinasjoner. Spis 200~300g frokostblandinger per dag, inkludert 50~150g fullkorn og blandede belgfrukter; 50~100g poteter.

2. Spis og beveg deg for en sunn vekt

Folk i alle aldre bør være fysisk aktive hver dag for å opprettholde en sunn vekt. Ikke spis for mye og hold energibalansen. Følg en fysisk aktivitetsrutine med minst 5 dager med moderat intensitet fysisk aktivitet per uke, akkumulert 150 minutter eller mer; Aktiv fysisk aktivitet er best med 6,000 skritt per dag. Oppmuntre passende høyintensiv aerobic trening og styrke motstandstrening, 2 til 3 dager i uken. Reduser stillesittende tid og stå opp og beveg deg hver time.

3. Spis mer frukt og grønnsaker, meieriprodukter, hele korn og soya

Grønnsaker og frukt, hele korn og meieriprodukter er viktige komponenter i et balansert kosthold. Spis grønnsaker til måltidene, og sørg for daglig inntak av ikke mindre enn 300g friske grønnsaker, mørke grønnsaker bør utgjøre 1/2. Spis frukt hver dag, og sørg for et daglig inntak på 200~350g frisk frukt, fruktjuice bør ikke erstatte frisk frukt. Spis en rekke meieriprodukter, inntaket tilsvarer mer enn 300 ml flytende melk per dag. Spis hele korn og soyaprodukter regelmessig, og spis nøtter med måte.

Herba Cistanche

4. Spis fisk, fjærfe, egg og magert kjøtt med måte

Fisk, fjærfe, egg og magert kjøtt bør inntas i moderate mengder, i gjennomsnitt 120~200g per dag, helst 2 ganger i uken eller 300~500g fisk, 300~350g egg og 300~500g husdyr- og fjærfekjøtt. Egg er rike på næringsstoffer. Spis egg uten å forlate eggeplommen. Gi preferanse til fisk, spis mindre fett kjøtt og røyk og spekemat.

5. mindre salt og mindre olje, kontroller sukker, og begrense alkohol

Utvikle et lett kosthold og spis mindre salt og stekt mat. Voksne bør ikke innta mer enn 5 g salt og 25-30g matolje per dag, og kontrollere inntaket av tilsatt sukker til ikke mer enn 50 g per dag, helst under 25 g. Det daglige inntaket av transfettsyrer bør ikke overstige 2 g. Ingen eller mindre sukkerholdige drikker. Barn og ungdom, gravide, ammende mødre og personer med kroniske sykdommer bør ikke drikke alkohol. Voksne som drikker alkohol bør ikke innta mer enn 15 g alkohol om dagen.

6. Spis regelmessig og drikk nok vann

Ordne rimelig tre måltider om dagen, med regelmessig rasjonering og ingen tapte måltider, og spis frokost hver dag. Spis regelmessige måltider, spis moderat, ikke overspis, ikke vær kresen med mat, og ikke overspis. Drikk en tilstrekkelig mengde vann, en liten mengde mange ganger. I mildt klima drikker voksne menn 1 700 ml vann per dag og voksne kvinner drikker 1 500 ml vann per dag ved lavt fysisk aktivitetsnivå, og det anbefales å drikke rent vann eller te, drikke mindre eller ingen sukkerholdige drikker og ikke bruke drikke i stedet for vanlig vann.

7. vil lage mat vil velge, vil lese etiketter

Sunn måltidsplanlegging bør gjøres i alle stadier av livet.

Gjenkjenn mat og velg ferske, næringsrike matvarer. Lær å lese matetiketter og velg ferdigpakket mat med omhu. Lær å lage mat, gi tradisjonell mat videre og nyt matens naturlige smaker. Spis ute, ikke glem moderasjon og balanse.

Cistanche ekstraktogCistanche pulver

8. Del måltider med spisepinner for å eliminere avfall

Velg fersk og hygienisk mat og ikke spis ville dyr. Skill rå og tilberedt mat og varm tilberedt mat grundig for andre gang. Vær hygienisk, start med felles spisepinner. Tilbered måltider etter behov og fremme måltidsdeling uten avfall. Være en utøver av bærekraftig utvikling av matsystemer.

Effektiviteten til Cistanche

Cistanche er en urt som har blitt brukt i tradisjonell kinesisk medisin i århundrer. Det antas å ha en rekke terapeutiske fordeler, inkludert antiinflammatoriske, antioksidant- og immunmodulerende egenskaper. Forskning har vist at Cistanche kan være effektiv i å håndtere flere helsemessige forhold.

En potensiell bruk av Cistanche er i behandlingen av diabetes. Studier har funnet at Cistanche-ekstrakt kan redusere oksidativt stress og betennelse i nyrene, som er nøkkelfaktorer i utviklingen og progresjonen av diabetisk nefropati. Det har også vist seg å forbedre blodsukkernivået og insulinfølsomheten.

En annen potensiell bruk av Cistanche er i behandlingen av kronisk nyresykdom (CKD). Forskning har vist at Cistanche-ekstrakt kan forbedre nyrefunksjonen og redusere oksidativt stress hos personer med CKD.

Cistanche kan også ha kognitiv-forsterkende effekter. En studie fant at tilskudd med Cistanche-ekstrakt forbedret kognitiv funksjon hos eldre personer med mild kognitiv svikt.

Totalt sett, mens mer forskning er nødvendig for å etablere hele spekteret av terapeutiske fordeler med Cistanche, tyder tilgjengelig bevis på at det tilbyr en rekke potensielle helsefordeler. Som med ethvert naturlig produkt, bør enkeltpersoner snakke med helsepersonell før de bruker Cistanche som en komplementær terapi.

Satt sammen av Mu Yu og syntetisert av Science China, China Good Nutrition